中年太りの男性必見!簡単にできるオススメのダイエット方法を紹介!

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ダイエットには食事制限や運動、栄養管理など様々な方法があります。


ダイエットを継続的に続け成功させるためには

どのようなダイエット方法が良いのでしょうか。


そこで今回紹介するダイエット方法は運動に注目して紹介していきます。


ここでは有酸素運動と無酸素運動の2つの分類に分けて、

ジムに通わずに簡単にできるメニューを解説します!

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ダイエットには有酸素運動と無酸素運動がある

運動には「有酸素運動」を「無酸素運動」の2種類に分けられます。


ダイエットを始めるにあたり、

闇雲に運動をして痩せようと思ってもなかなかうまくいきません。


この2種類の運動を理解し、うまく組み合わせることでより高い成果が期待できます。



「有酸素運動」と「無酸素運動」の意味とどんな効果があるのかについて説明していきます。


有酸素運動とは?


「有酸素運動」とは、ランニングやウォーキングなどといった、

長時間に渡り筋肉へ軽い負荷を与え続ける運動のことです。


酸素が体内の糖質や脂質と結びつくことによってエネルギーを生むため、

「有酸素」運動と呼ばれています。


筋肉へ軽い負荷を与えるため、筋肉を大きくするといった目的ではなく、

脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。


ダイエットをするのであればできるだけ多くメニューに取り入れたいトレーニングです。


また、有酸素運動は長時間行うほど、多くの酸素と体内の糖質や脂質が結びつき、

脂肪が燃焼されます。


有酸素運動を行う際は長時間トレーニングを続けることをオススメします。


無酸素運動とは?


「無酸素運動」とは筋トレやダッシュなどといった、

瞬発的に筋肉に力を入れて行う運動です。


瞬発的に力を入れエレルギーを発揮する際に酸素を使わないため、

「無酸素」運動と呼ばれています。


無酸素運動では筋肉に蓄えられている

グリコーゲンと肝臓や血液中にあるブドウ糖がエネルギー源として使われます。


有酸素運動とは違いグリコーゲンやブドウ糖といった糖質を使うため

筋肉の成長を効果的に高めることができます。


無酸素運動は瞬発的に力を使いますが、

長時間持続する運動ではないため消費カロリーはそれほど多くありません。


しかし、筋肉が成長することで基礎代謝が上がり、

日常生活で消費するカロリーが増加します。


オススメの有酸素運動3選


ダイエットには有酸素運動が必要なことがわかったと思います。


けれども、いざダイエットを始めようと思ってジムに通い始めるのは

ハードルが高いと思います。


ここでは簡単に始められて楽しめる有酸素運動をご紹介します。


ウォーキング


ウォーキングはダイエットに効果的で簡単に始められる有酸素運動です。


普段の生活でも最寄りの駅の一駅手前で降りてウォーキングしながら帰ったり、

自転車で移動するところを歩いて移動したりと、

普段の生活でも気軽に意識的に取り入れることができるのでオススメです。


ウォーキングは20分1セットを目安に行ってみましょう。

途中で休憩や水分補給を挟んでも問題ありません。


また、ウォーキングの際は呼吸やフォームなどを

意識して取り組んでみるといいかもしれません。


ジョギング

ウォーキングに引き続き、

さらにカロリー消費が期待できる有酸素運動がジョギングです。


ウォーキングと違い、足が地面に離れている時間が長く、

呼吸が少し激しくなります。


ジョギングといっても速く走る必要はなく、

それぞれに合った無理のないペースで走ることが大事です。


ジョギングは15分1セットを目安に走ってみましょう。


この時も背筋をまっすぐ伸ばし、肩に力が入りすぎないようにリラックスして

走ることを心がけましょう。


バービージャンプ

最後は家でできる有酸素運動です。


バービージャンプはウォーキングやジョギングと比べると

ややキツめの有酸素運動です。


畳1畳分の広さがあればトレーニングが行うことができます。


また、全身の筋肉をバランスよく使うためオススメです。


【バービージャンプのやり方】

1、足を肩幅に広げる

2、その場にしゃがみ、足元近くの地面に両手をつける

3、そもまま少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす

4、伸ばした後、両足を元の位置に戻す

5、膝を伸ばし、高くジャンプする(この時、両腕を上に伸ばす)

6、2〜5の動作を繰り返す


この動作を30回3セット行います。


バービージャンプではスピードだけを意識するのではなく、

1つ1つの動作を正しい動きで行い、できるだけ高く飛ぶことに注意しましょう。


これらに注意するだけで全身の筋肉を動かすことができます。


オススメの無酸素運動3選


有酸素運動に続き、無酸素運動です。


無酸素運動は既に説明した通り、瞬発的に筋肉に力を入れて行う運動です。


筋肉を鍛える運動ではありますが、

ジムに通わなくてもできるトレーニングがたくさんあります。


ここでは自宅で簡単にできる無酸素運動をご紹介します。


ノーマルスクワット

スクワットは大腿四頭筋と呼ばれる、前側の太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。


大きな筋肉を優先的に鍛えることでより

効率的にダイエットを行うことができます。


無酸素運動で筋トレを行う際に気をつけるポイントは

正しいフォームで行うことです。


正しいフォームで行うことは怪我の発生を防ぎ、効

果的なトレーニングをすることに繋がります。


【ノーマルスクワットのやり方】

1、足を肩幅に広げる

2、足のつま先は少し外側か、前に向ける

3、背筋を伸ばした状態で、お尻を下に下ろすイメージで股関節と膝関節を曲げる

※この時、腕は頭の後ろに置いておく

4、太ももが地面と平行になるまでお尻を下ろす

5、素早く元の姿勢に戻す


ノーマルスクワットは15回1セットを目安に3セットを目安に行いましょう。

つま先の方向と背筋を意識してトレーニングを行うことが大事です。


ポイントはお尻を下ろすときはゆっくりと、上げるときは素早く行うことです。


ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは無酸素運動の中でもっともシンプルな動作です。


腕立て伏せと同じで、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。

腕と胸を鍛えるため、見た目も引き締まり、男らしくなります。


【ノーマルプッシュアップのやり方】

1、腕を肩幅より少し広めに開いて地面につく

2、足を伸ばし、つま先だけ地面につける

3、腰を曲げず、頭から足先まで一直線になるよう意識する

4、目線は少し先を見るようにする

5、肘を曲げ、つかに地面ギリギリまで体を倒し、1秒間静止する

6、手首で地面を押し、元の姿勢に戻る


ノーマルプッシュアップは15回1セットを目安に3セット行ってみましょう。


トレーニングの際はお尻や足が上がりすぎないようにまっすぐな姿勢を意識して、

目線は前を向けると良いでしょう。


フロントブリッジ(プランク)


フロントブリッジは体の体幹の筋肉を鍛えられる

無酸素運動のトレーニングです。


うつ伏せになってするトレーニングなので家の中でも問題なく取り組めます。


フロントブリッジで体幹を鍛えることで姿勢がよくなり、

腰痛や猫背になりにくくなります。


【フロントブリッジのやり方】

1、マットやタオルを敷き、うつ伏せになる

2、肘を肩幅ほどに広げて上半身を起こす

3、つま先を立てて、下半身も起こす

4、頭から足先まで一直線を意識してそのままの状態を保つ


フロントブリッジは1セット30秒〜1分を目安に3セット行います。


疲れてくると腰が落ちてきたり、お尻が上がったりしてしまうので、

常にフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。


また、腹筋に力を入れて姿勢を維持するとともに、

目線を前に向けることでフォームを保つことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。


今回は有酸素運動と無酸素運動に分けてトレーニングをご紹介しました。

ダイエットする上で運動は欠かせません。


また、継続的にトレーニングを行う必要があります。

無理をし過ぎず、楽しく続けられるように意識して運動をしてみてはいかがでしょうか?


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