家で出来る筋力トレーニング!特に女性は、いま必見!!

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最近は新型コロナウイルスの影響で

家にいる時間が長くなりましたよね…。


スマホをいじったり、ごろごろしたりして

1日が終わっていたなんてこともあるかもしれません。

でも、その時間を利用して肉体改造を行いませんか?

筋力トレーニングは、実は女性にとって

たくさんのメリットがあるんです!


この記事では、筋トレのメリット、鍛える部分、

家でもできる具体的なトレーニングなどについて

紹介するので、是非参考にしてみてください。

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筋力トレーニングのメリットはこんなにある!

美しいボディ:筋トレと聞くとマッチョの男性を

イメージするかもしれませんが、実は最近、

筋トレ女子が増えてきています。

なぜならただの減量では得られない

美しい体が手に入るからです。


ダイエットとはとにかく体重を落とすこと、

と思われがちですが、それでは減量をやめたあと

すぐにリバウンドしてしまいます。

短期的な解決にしかならないわけです。


でも、筋トレをすると、体のエネルギーを

消費してくれる筋肉が増えるので、

ダイエットとして長い効果が得られます。

また、筋肉はきれいな姿勢を保つのを助けてくれます。


健康に良い:筋トレをすると体がほぐれ温まり、

肩こりの改善にもつながります。また、心筋梗塞などの

重大な病気にかかるリスクを下げることができます。


さらに激しすぎない適度な運動は、

免疫細胞を増やしてくれると言われているので、

この時期大切な体の抵抗力を高めることができます。


また、程よい疲労感はぐっすり睡眠にもつながります。

ただ、寝る直前に運動すると神経が興奮して

質の良い睡眠を妨げる場合があるので注意です。


心の健康に良い:運動したあとは疲れていても

気持ちがスッキリしているということありますよね。

筋トレは心がリラックスするのを助けます。

ここを変えたい!筋肉トレーニングで、どこを鍛えれば良いの?

筋トレと言っても、ただ激しい運動をすればよい

というわけではありません。ある効果を得るためには

どの筋肉を鍛えれば良いのかをきちんと知っておくと

適切な筋トレを調べることができます。


・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」:バストアップするには大胸筋(だいきょうきん)を鍛えます。この筋肉は物を押すときにも使われます。


・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」:お腹の周りを引き締めるには、腹筋外腹斜筋がいふくふくf(しゃきん)内腹斜筋ないふく(しゃきん)腹直筋ふく(ちょっきん)を鍛えます。


・悩み③「二の腕が気になる」:二の腕のたるみが気になる人は上腕三頭筋じょうわん(さんとうきん)(肘を伸ばすときに使う)と上腕二頭筋じょうわん(にとうきん)(物を持ち上げるときに使う)を鍛えます。


・悩み④「姿勢が悪く見える」:背すじをピンと真っすぐ伸ばして綺麗に見せるには脊柱起立筋せきちゅう(きりつきん)を鍛えます。


・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」:肩甲骨をくっきり浮かせるには僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えます。肩こりがひどいときはこの筋肉をほぐすと改善します。


・悩み⑥「お尻が垂れている」:お尻を引き締めるには大臀筋(だいでんきん)ハムストリングスを鍛えます。大臀筋は、正しい姿勢を保つことや歩くこと走ることにも関係しています。


・悩み⑦「足が太い」:太ももを引き締めるには大腿四頭筋だいたい(しとうきん)、ふくらはぎを引き締めるには下腿三頭筋かたい(さんとうきん)を鍛えます。

部位別~家でできる筋肉トレーニング

では、それぞれの部分をどのように

鍛えればよいか見ていきましょう。


実際の動きを見たい人のために

YouTubeの器具を使わない筋トレ動画も

紹介するので観ながらやってみてください。

・悩み①「胸が垂れてくるのが心配」:腕立て伏せが適しています。腕立て伏せが苦手な人は、最初のうちは膝をついてやってもかまいません。(以下の動画を参考にしてみてください。)

         ↓

URL:https://youtu.be/1pG0vMH98jI


・悩み②「お腹がたぷたぷしている、くびれがない」:仰向けに寝て膝を曲げた状態で足を上げます。手で頭をおさえて肘を膝につけたら戻す、の繰り返しです。

また、プランクといって腕立て伏せの体勢で肘から手先を床につけ30秒キープするトレーニングも効果があります。(以下の動画を参考にしてみてください)

         ↓

URL:https://youtu.be/g46tZN9J_2k


・悩み③「二の腕が気になる」:500mlペットボトルを手に持ち、上に向けて腕を真っすぐ伸ばします。肘を後ろに曲げて戻すのを繰り返します。

手の先が前を向くように手のひらを床につけます。その状態で肘が真っすぐ後ろに曲がるように腕立て伏せをします。(以下の動画を参考にしてみてください)

         ↓

URL:https://youtu.be/2CI3L8vZn5g


・悩み④「姿勢が悪く見える」:うつ伏せになって両手と両足を少し上にあげます。上げ下げを繰り返します。背中に痛みを感じたら無理せずにやめましょう。(以下の動画を参考にしてみてください)

         ↓

URL:https://youtu.be/RFuEQGbegYg


・悩み⑤「肩甲骨がきれいに浮き出ていない」:気をつけの姿勢でうつ伏せになります。手のひらを上に向け、肩甲骨を引き寄せるように腕を上げ下げします。(以下の動画を参考にしてみてください)

         ↓

URL:https://youtu.be/0egNOSKpPgY


・悩み⑥「お尻が垂れている」:四つん這いになり、膝を90度に曲げたまま真横に上げます。左右30秒ずつ行います。(以下の動画を参考にしてみてください)

        ↓

URL:https://youtu.be/B7jbgAFtwzY


・悩み⑦「足が太い」:足に効くのはスクワットです。なるべく膝がつま先よりも前にでないように曲げます。股関節を使うことを意識しましょう。(以下の動画を参考にしてみてください)

         ↓

URL:https://youtu.be/Tx21I6lY4VI

筋肉トレーニングってどのくらいの頻度でやれば良いの?


筋トレについて、「毎日続けるべき」or

「やり過ぎはよくない」という意見を

聞いたことがあるかもしれません。

実際のところはどうなのでしょうか?


それは筋肉がどのように強くなるかに関係しています。

筋肉は鍛えるときに繊維の一部が破壊されますが、

回復するときにより太く強い繊維になります。

これを「超回復」といいます。


通常、回復するのに2,3日かかるので、

筋トレは休み無しでやるよりも、

その回復を待ってあげるほうが効果的です。


ただ、例えば曜日ごとに鍛える部位を変えるなら

毎日筋トレを行ってもかまいません。

一日に全体を鍛えて休むよりも、

その方が効率よく筋トレできます。

まとめ

家にいるこの時間を利用して、

自分の体を健康に美しく改造しましょう!


筋トレは継続が大事なので自分のペースで

楽しみながらやってみてください!


→「家でも楽しい!すぐにできる遊びで大人も充実のステイホームを!」の記事はこちら。いますぐチェック!

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